2022年健康管理师备考知识|身体活动基本知识

1.由骨骼肌收缩引起的机体能量消耗增加的所有活动均称为身体活动。

2.基本要素：身体活动主要有四个基本要素，即频率(Frequency)、强度(Intensity)、 时间(Timing)、类型(Type)，也称为 FITT 原则。

3.原因：①当今社会，人们的活动减少，不能满足《中国成人身体活动指南》的建议水平，即缺乏身体活动;②生活中静坐时间过长，即久坐行为过多。

4.流行趋势：①身体活动不足的现象在全世界都非常普遍;②全球约有 1/4 的成年人与 3/4 的青少年缺乏活动量。

5.后果：①身体活动不足是导致各种慢性病的重要危险因素，主要有高血压、糖尿病、恶性肿瘤、心血管疾病等;②缺乏身体活动也是导致全世界范围内死亡的第四危险因素，其他危险因素还包括吸烟、高血压、肥胖、高血糖等。

6.按日常活动分类：分为职业性身体活动、家务性身体活动、交通往来身体活动、业余休闲身体活动。

7.按能量代谢分类：分为有氧运动与无氧运动。

8.绝对强度是根据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，一般为普通健康成年人的某种运动测定结果。绝对强度常用的指标为代谢当量(METs，也称梅脱)。

9.根据生理反应情况测定的强度水平，相对强度可分为两种。

(1)主观性的疲劳感。常用的指标为自觉强度运动量表(伯格 Borg 量表，也称为 RPE量)，等级分为轻、中、重三个水平。

(2)客观性的心率水平、耗氧量等。常用指标为最大心率百分比(%HRmax)、最大耗氧量百分比(%V02max)、靶心率等。运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标， 称为目标心率或靶心率。

10.绝对强度的测量：按照绝对强度指标，即代谢当量水平，身体活动分为四种。①高强度活动：代谢当量≥6METs;②中等强度活动：代谢当量为 3.0～5.9METs：③低强度活动：代谢当量为1.6～2.9METs：④静态行为活动：代谢当量为 1.0～1.5METs。

11.相对强度的衡量

(1)最大心率百分比法：中等强度的心率范围在 60%～75%HRmax。估算最大心率的公式为 HRmax=220-年龄(岁)。目前公式 HRmax=207-0.7×年龄(岁)，可适用于所有年龄段与体适能水平的男女。 运动中的心率可通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，测量时间为 10 秒，也可采用有线和无线设备监测心率，这是更便捷的方法。

12.中等强度活动的感觉：心跳与呼吸加快，运动时会用力但不吃力，运动过程中可以连续说话但不能唱歌。

13.合理选择有益健康的身体活动量，应遵循“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的基本原则。