公共营养师基础知识|蛋白质互补作用混合食用量半功倍

蛋白质主要存在于禽类(如鸡、鸭、鹅)、畜类(如猪、牛、羊)、鱼类、蛋类、奶类等动物性食品中；植物性食物中以豆类含量最多。这些食物进入人体后，经消化被分解成最小的单位，叫氨基酸，才能被身体吸收利用。动、植物食物蛋白质含有20多种氨基酸，但有8种氨基酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取，称为必需氨基酸。不同的食物含有不同的必需氨基酸，奶类、蛋类的蛋白质含有较多的必需氨基酸，并且各氨基酸之间配比合理，能完全为身体利用来合成人体的蛋白质。

无论是那种谷类、蔬果还是肉类，其蛋白质中各种氨基酸的组成和含量与人类实际的需要相比总有些不足。当然了，植物和人的需要千差万别，怎么能一样呢?

每个人的食量也是有限，为了在有限的摄入量范围内达到生命需要的量，食用各种食物，互相搭配，取长补短，来使其接近人体需要，提高其营养价值是非常必要的。这种通过食物搭配，来达到氨基酸平衡的效果，叫做蛋白质的互补作用。

在实际生活中我们也常将多种食物混合食用，这样做不仅可以调整口感，增加食物多样性，还十分符合营养科学的原则。

例如，谷类食物蛋白质的赖氨酸含量不足，蛋氨酸含量较高；而豆类食物的蛋白质恰好相反，蛋氨酸低而赖氨酸高。把大米和大豆一起蒸米饭，混合食用，蛋白质的效用可大大提高(从60提高到73)。

面粉与大豆及其制品同吃，大豆蛋白质中丰富的赖氨酸可补充小麦蛋白质中赖氨酸的不足，从而使面、豆同食时蛋白质的生理价值提高。

面粉、牛肉单独食用时，其蛋白质的生物价分别为67和76，若按70%和30%的比例混合着吃(也就是说一个馒头和一两牛肉)，其蛋白质的生物价可提高到89。

在生活中类似的例子起很多，如素什锦以豆制品、蘑菇、木耳、花生、杏仁配在一起；腊八粥以大米、小米、红豆、绿豆、栗子、花生、枣等一起煮食，都可以达到蛋白质互补作用，比单吃一种食物时蛋白质的利用率高。