体育中考暂停考生居家怎么练 冲刺备考不能“躺平”

居家备考需保证训练量和时长

居家备考期间，考生该如何保持身体的应考状态？南武中学体育老师肖芳庚指出，居家锻炼要侧重发展有氧耐力素质、上肢下肢力量、速度耐力素质，保住体能不急剧下降，在此基础上还要根据中考项目，进行专项练习。

玉岩中学体育科组科组长刘新星老师表示，初三考生每天必须保持1个小时以上的运动时间。考生可在家里、小区楼下空旷地方进行训练。考生根据不同的体育中考选项进行练习，每个选项需保证一定的训练量和训练时长，但也要合理分配时间和体能，以保持良好的身体状态和应考状态。

肖芳庚老师提醒同学，运动前，要排除家中场地的安全隐患，如桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等；运动前做好热身，预防运动损伤；还要学会自我监测，量力而行，如果出现身体不适，及时停下来。

肖芳庚老师还提醒，锻炼需要循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，居家不“躺平”，停课不停练。

广州五中体育老师蔡诗隽介绍，在广州五中的线上体育课上，老师会带领学生热身并完成一系列居家锻炼运动。

体育中考各项目居家这么练

考生居家后，该如何针对不同的体育中考项目进行训练，从而达到复习备考的目的？来看看各位体育老师对部分考试项目的训练建议。

中长跑

刘新星：在家时可以进行这些有氧练习，比如原地慢跑、高抬腿跑、开合跳、波比跳、勾腿跑、深蹲跳等动作。如果可以在小区楼下运动，那就可以进行定量跑，1500米至2000米；或者计时跑，12分钟至15分钟。

足球

蔡诗隽：同学们每天必须坚持完成一整套练习，可以借助饮料盒、零食罐、水壶等物品做障碍物进行居家绕杆练习，并利用上述物品进行短距离足球踢准。没有足球的同学，建议借助卫生纸或小纸团协助练习足球。

篮球

肖芳庚：有条件的同学们可以练习运球、投篮。家中没有篮球的同学则可以拆分技术动作，练习投篮、拨球、传球动作，感受拨球弧度。同时配合练习专项体能，如小步跑、原地碎步、转胯、俯卧撑等。

立定跳远/三级蛙跳

蔡诗隽：每天要完成足够的下肢力量练习，如跳台阶、深蹲等，可借助楼梯或坚固的小板凳进行练习，比如五中同学会做“左右脚交替踏台阶(1分钟)x3组、双脚跳台阶(1分钟)x3组”的专项训练。

刘新星：连续单脚跳（左右脚各3组，15次/组），台阶交换跳（50次/组，3组，可用矮凳或其他相似物品代替），收腹跳（15次/组，3组），深蹲跳（15次/组，3组）。（文/广州日报全媒体