“晚上不想睡早上不想起”怎么破？心理医生指点如何快速进入工作状态

调整心态需要仪式感

“快速进入工作状态首先需要调整心态，调整心态需要仪式感。”叶尘宇说，仪式感可以各种各样：上班旅途可以是一种仪式感；可以是调整闹钟、电脑桌面和手机桌面，通过改变周围的微环境改变休闲懒散的气氛；可以是查看工作邮箱，准备好上班需要的工作服和工作装备；可以是和工作小组的同事聊天，和上级沟通，准备工作日志等。各种仪式活动做足，等进入了工作环境，可以快速将工作氛围拉满，自然而然进入工作状态。

在叶尘宇看来，虽然很多人之前是居家办公，但办事的节奏流程以及氛围等还是和在办公室办公不太一样。正式通勤上班后，需要有个预热过程。预热过程包括排练，对于常规处理的事务心里默默过一遍或者自己再走一遍流程，既可以了解自己的熟练程度也可以查漏补缺；从简单的事情开始，时间隔得久了，有些复杂事务的处理自然就会生疏，如果事情的处理顺序可以自由选择，那就从简单的事情上手，然后慢慢恢复往日“雷厉风行”的状态；凡事检查一遍，虽然积压了一堆事情，但还是要循序渐进，越急越容易出错，做完了最好检查一遍。

有时需要“死扛”

复工了，但有的人晚上不想睡、早上不想起，怎么破？

对于既往没有明显睡眠问题，只是之前作息时间不太规律的人而言，叶尘宇推荐使用“睡眠限制法”，也就是人们通常说的“死扛”：不论情况如何白天不睡，一直“熬到”晚上按时睡觉。人体有自我调节功能，通过限制睡眠，强行延长清醒时间来增加睡眠的驱动力。虽然看上去有点“简单粗暴”，但绝大多数人熬过两天就可以顺利度过的。使用这种方法需要注意千万不要在白天补觉，哪怕是五分钟十分钟也不要睡，以免影响睡眠驱动力的累积。

对于本身就存在睡眠问题的人来说，叶尘宇提醒，直接使用限制法反而可能出现越来越疲劳却更加睡不着的情况。这时可以用一些辅助的措施帮助睡眠，这里推荐“放松训练”，比如腹式呼吸、全身扫描、思维冥想等，可以根据实际情况选择自己喜欢的技术练习，“渐进性肌肉放松训练”也非常适合失眠的患者，通过规律的肌肉群的紧张-放松交替练习，有助于快速入睡。